Ravinto: Kasviproteiini

Asiaa proteiinista!  Proteiini on tärkeä osa ravinnostamme, ja sitä löytyy lihasta, kalasta, maitotuotteista, munista ja yllätys yllätys kasviksista.  Painokiloa kohden suositellaan yleisesti 1g proteiinia päivässä, aktiivikuntoilijalla proteiininsaanti pitäisi olla haarukassa 1,2-1,4g painokiloa kohti. Kovaa harjoittelevan urheilijan saantisuositus on 1,4-1,8g painokiloa kohti. Lähde: Veganismi ja urheilu

Makroravintoaine, jota kutsumme proteiiniksi, on itseasiassa ryhmä, joka sisältää useita eri aminohappoja. Ihmiselle tarpeellisia aminohappoja on 20 kappaletta, mutta näistä vain kymmenen päivittäistä syömistä on tarkkailtava, koska keho kykene muokkamaan loput silloin, kun proteiinin saanti on muuten määrällisesti riittävä.

Ihmiselle välttämättömät aminohapot ja WHO:oon suositukset per painokilo ovat:

Tryptofaani                                                 4 mg/kg
Lysiini                                                         30 mg/kg
Metioniini + Kysteiini                                15 mg/kg
Fenyylialaniini + Tyrosiini                          25 mg/kg
Treoniini                                                      15 mg/kg
Valiini                                                           26 mg/kg
Leusiini                                                        39 mg/kg
Isoleusiini                                                    20 mg/kg

Lapset tarvitsevat myös histidiiniä ja argiinia, mutta nämä eivät ole välttämättömiä aikuisille.  Metioniini ja kysteiini ovat keskenään muokattavia, samoin fenyylialaniini sekä tyrosiini, eli elimistö kykenee muokkaamaan näitä tarpeensa mukaan silloin kun toista on saatavilla. Lähde: No meat athlete

Aikaisemmat lähteet ovat väittäneet, että kasvispohjaiset aminohappoketjut eivät olisi täydellisiä ja riittäviä ihmisen tarpeisiin. Uudet tutkimukset ovat osoittaneet nämä väitteet vääriksi. Lähestulkoon kaikki kasvit, joissa proteiinia on, sisältävät kaikkia yllä olevia aminohappoja riittävissä määrin. Lähde: American Heart Association

Eli mitä mitä? Eikö minun tarvitsekaan miettiä mitä kasviksia syön päivittäin ja varmistaa, että syön jotakin jokaisesta kasviryhmästä, viljaa, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä ja muuta sen sellaista?

Kyllä, sinun pitäisi, mutta ei proteiinin vuoksi. 

Syitä siihen, että varmistetaan monipuolinen ja useista lähteistä koostuva ruokavalio, on useita, muun muassa se, että eri vitamiineja ja hivenaineita löytyy eri lähteistä ja näin varmistetaan se, ettei pilleripurkille ole tarve mennä. Mutta proteiinin kannalta ei ole väliä sillä, tuleeko proteiinisi pavuista vai viljasta. Aminohappojen suhteelliset määrät ovat erilaisia, kyllä (viljassa on enemmän metioniinia, pavuissa enemmän lysiinia) mutta suositusten määrät ovat niin pieniä, että syömällä riittävästi proteiinia (esim. omalla kohdallani 1,2g per painokilo) varmistetaan riittävä saanti jo tällä! Ainakin, jos American Heart Associationin artikkeliin on uskominen.

Proteiinin lähteet

Mutta mistä sitä proteiinia sitten saa? Kuten on käynyt aiemmin ilmi, olen lihattoman lokakuun myötä pyrkinyt lisäämään kasviproteiinin määrää ruokavaliossa. Itselleni tämä on aikamoinen haaste, koska pyrin mahduttamaan 1500 kalorin ruokavalioon 100g proteiinia, 188g hiilihydraatteja sekä 42 g rasvaa. Miksi tämä on ongelma? Koska ruokavalioni perustuu siihen, että vaikka energian määrä on pienempi, proteiinin määrä on sama kuin jos söisin normaalin 2100 kalorin ruokavaliolla. (Suositus 80 -kiloiselle nuorelle naiselle)

Makroravintoaineet ja niiden osuus ruokavaliossani
                                                         VRN                                    NNR
Proteiini  26%                       (Suositus 10-20%)                    (Suositus 10-20% tai 1 g/painokilo)
Hiilihydraatti 49%                (Suositus 50-60%)                    (Suositus 45-60%)
Rasva 25%                            (Suositus 25-35%)                    (Suositus 25-40%)

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan 2005 suositukseen verrattuna saan siis suhteessa päivittäiseen kalorimäärään liian suuren osan proteiineista (jos söisin 2100 kaloria, osuus olisi 19%) Uudet suositukset julkaistaan 2014 ja perustuvat pohjoismaiseen ravitsemussuositukseen.

Koska ruokavalioni on miinuskalorinen, joudun siis keskittymään paljon siihen, että proteiinia tulee riittävästi ja että sitä löytyy jokaiselta ruualta. Jos syön päivittäin kolme ateriaa, jokaisessa pitäisi olla 33g proteiinia. Aamupalassani ei tällä hetkellä ole kuin 5g. Mutta mistään ei löydy kattavaa listaa siitä, miten paljon proteiinia suhteessa energiaan kasviksissa on. Tai miten paljon niitä pitää syödä, jotta saa hyvän määrän proteiinia!

Joten ei muutakun väsäämään itse!

Tein itselleni avuksi listan niistä kasviperäisistä ruoka-aineista, jotka eniten proteiinia sisältävät ja miten paljon proteiinia niissä on 250 kalorin annoksessa. Lähteenä Fineli.

Noin 250 kaloria sisältää:

Parsakaali 700g             32 g
Herkkusieni 1500g        32 g
Pinaatti 1900 g              30 g
Itu 700g                         28 g

Parsa 1600 g                  21 g
Jäävuorisalaatti 2100 g  21 g
Kiinankaali 1249 g        20 g

Linssi  75g                     19 g
Valkoinen papu 230 g    19 g
Herne 360 g                   18,5 g
Kukkakaali 1000 g         18,5 g

Kikherne  190 g              16 g
Pavunpalko 780 g           15 g
Vesikrassi 900g               13 g
Artisokka 900 g               13 g

Kaali 900 g                      11 g
Punajuuri 650 g               6,5 g
Peruna 330 g                    6,25 g
Porkkana 750 g                4,5 g

Tämä lista sisältää lähinä sellaisia kasvipohjaisia proteiineja joita a) kasvatetaan Suomessa ja b) minä tykkään syödä ;) Esimerkiksi soija ja soijatuotteet kuten tofu puuttuvat listasta jälkimmäisestä syystä. Proteiinia löytyy monista muistakin kasvilähteistä (lähes kaikki vihannekset sisältävät proteiinia) mutta useissa ongelmaksi muodostuu määrä. Vai haluaisitko sinä syödä päivittäin kaksi kiloa pinaattia, kaksi kiloa jäävuorisalaattia ja puoli kiloa herneitä?

Ja toisissa ongelmaksi muodostuu kasvien energiamäärä suhteessa proteiiniin. Vaikka näitäkin on hyvä syödä, kannattaa miettiä mikä on itselleen se mukava tapa saada proteiinia. Ja pääasia on se, ettei rajoita itseään liikaa; vaihtelu on hyväksi myös ruuansulatukselle ja ainainen yhden aineen puputus voi paitsi kyllästyttää aiheuttaa myös muita vaivoja.

Joko menitte tarpeeksi sekaisin? Kaikilla ei ole jaksamista eikä halua miettiä ruokaansa näin pitkälle, ja ymmärrän sen täysin. Toiset taas mielellään hankkivat tietoa ja rakentavat siitä itselleen sopivia kokonaisuuksia. Postaukseni tarkoitus oli lähinnä herätellä siihen, että proteiinia on monissa kasviksissa, mutta etenkin aktiivisen ihmisen on ymmärrettävä, että määrällisesti ruokaa (joutuu) silloin syömään paljon enemmän. Esimerkkinä tälle; tein laatikkoruuan, jossa oli papuja, tummaa makaroonia, parsakaalia, sieniä ja tomaattimurskaa. Proteiinia laatikossa oli 40 g ja paino oli lähes kaksi kiloa; valitettavasti kaloreita olikin sitten 1200! Jos et syö ajatuksella, voit syödä joko liian vähän proteiinia tai saada liian paljon energiaa.

Suurin osa kasvissyöjistä on aliravittuja proteiinin suhteen juuri tästä syystä; määrällisesti syödään saman verran kuin viereinen lihansyöjä, vaikka annoskoko suhteessa tulisi olla suurempi. Lihan seurana lautasella on nimittäin usein suuri määrä rasvaa, joka kohottaa nopeasti lautasen sisältämää energiamäärää.

Olin ajatellut kirjoittaa myös hieman eri proteiinilisistä, erityisesti hamppuproteiinista jota kasvatetaan myös Suomessa, mutta jääköön seuraavaan kertaan!

Mietteitä: Tasapainoilua

Minä aloitin ensimmäisen laihdutuskuurini ylä-aste ikäisenä, varmaankin noin 15 -vuotiaana. Ja siitä asti minulla on ollut vaikea suhde ruokaan. Pitkään taka-alalla oli ajatus siitä, että kun on laiha, silloin voi syödä mitä haluaa ja kun on lihava niin pitää laihduttaa; eli rankaista itseään lihavuudesta.

Nämä ajatukset ovat aika normaaleja teini-ikäiselle, eikä vain ruuan suhteen. Etsitään sitä itseään ja vaikeuksien kautta päädytään jonkinlaiseen ymmärrykseen siitä, miten vähän sillä kaikella on oikeasti väliä suuressa mittakaavassa. Nuorena oli maailmanloppu kun vaaka näytti 72 kiloa. Nyt, 15 vuotta myöhemmin, tajuaa ettei sillä ole mitään väliä, mitä numeroa se näyttää, kunhan olo on hyvä.

Oma painoni on poukkoillut liikalihavuudesta merkittävään lihavuuteen ja takaisin koko aikuisen elämäni ajan. Olinpa jossakin vaiheessa jopa normaalin painon puolella, mutta sitä ei saavutettu mitenkään terveellisesti. Ajatus siitä, että laihduttaminen on rangaistus, oli aina taustalla. Ja tämä johtaa sitten niihin ylilyönteihin; jos kehoa rangaistaan, se vaatiikin sitten samalla mitalla takaisin. Pullat, karkit ja sipsit, nopeat ja helpot ruuat ovat ihanuutta, koska ne ovat palkinto. Palkinto siitä, että on ollut nälässä puoli vuotta.

Tasapainon opetteleminen on vaikeaa etenkin silloin, kun sitä ei ole oppinut jo pienestä pitäen. Vasta viimeisten vuosien aikana olen ymmärtänyt, ettei laihduttaminen tarkoita sitä, että olisi nälkä. Tai että laihduttamisen tavoitteena olisi se, että lopuksi saisi syödä kaikkea. Tietyt ruuat eivät vain kerta kaikkiaan kuulu ruokavalioon. Sipsejä ei ole tarkoitus syödä kokonaista pussia kerralla. Pullaa ei ole tarkoitus mättää kaksin käsin joka päivä. Ne ovat herkkuja, ja huonoja sellaisia. Mikset herkuttelisi pähkinöillä? Tai hyvällä kotiruualla?

Tämä ajatusmuutos on se, johon minä toivon pääseväni. Tiedän, että kun tavoitepainoni lähestyy, joudun toisenlaisen haasteen eteen; miten jatkan syömistä hyvin? Tällä hetkellä päivittäinen kaloritarpeeni ei tyydyty, eli saan 500 kaloria vähemmän päivässä kuin minun pitäisi. Opettelen joka päivä syömään hyvin vähäisellä kalorimäärällä ja vuoden kuluttua minun pitäisi taas muuttaa tätä; syömään hyvin tarpeellisella kalorimäärällä.

En usko hetkeäkään, että se tulisi olemaan yhtään helpompaa kuin laihdutusajan syöminen. Yhtälailla minun on varmistettava, että saan tarpeeksi proteiinia ja oikean määrän rasvaa, syön monipuolisesti ja vältän tyhjiä kaloreita, lisättyä sokeria ja huonoa rasvaa. Tottakai ruokavaliossa on enemmän tilaa kaikelle (ja esimerkiksi proteiinia tulee helpommin, koska sen osuus kokonaisruuasta on pienempi) ja herkkujakin sopii joukkoon, mutta se tasapaino. Se on tärkein.

Ensimmäinen askel itselleni on myöntää, että se ei tule olemaan helppoa. Ja että se hieman myös pelottaa. Mutta myös, että se ei ole mahdotonta.

Mittaus 2: Tavoitteita uusiksi

Tänään oli toinen mittaukseni, kahdeksan viikon jälkeen. Edellisellä kerralla lukemat näyttivät siis tältä:

Mitat 18.9.
Paino: 103,5  (-4,7 kg)
Vyötärö: 100 (?)
Lantio: 116 (-6 cm)
Rinta: 88,5(-3,5 cm)

Ja tänään 11.10. mitat olivat
Paino: 97,0 kg (-6,5 kg)
Vyötärö: 95 (- 5 cm)
Lantio: 114 ( - 2 cm)
Rinta: 87 (-1,5 cm)

Epäilen, että "ns. huima painon pudotus" johtuu nyt jotenkin hormoonitasapainosta, eli todellisuudessa painoa olisi tippunut vähemmän, ja mittausta pitäisi verrata toiseen päivään. Kuten sanoin aiemmin, teen mittaukset kerran kuukaudessa mm. välttääkseni sitä iän ikuista vaakaan tuijottelua. Yritän olla välittämättä painosta, se on kuitenkin vain luku ja tarkoitukseni ei ole tehdä numerosta numeroa, vaan seurata tavoitteen saavuttamista tällä tavoin. Senttimitat sitäpaitsi kertovat parempaa tarinaa.

Painomääräisesti on kuitenkin ensimmäinen välietappini nyt täyttynyt! Wohoo! Seuraava välitavoite on 89 kiloa, joka olisi uusien laskujen mukaan tavoitettavissa 6.2. olettaen laihtumistahdin olevan puoli kiloa viikossa. Laskin tähän kaksi "laihduttamatonta" viikkoa joulun ja uuden vuoden väliin; tarkoitukseni ei kuitenkaan ole mässätä ylettömästi, vaan lähinnä asettaa realistisia tavoitteita. Tässä kohdassa se, ettei painoa kerry lisää, niin kuin sillä niin usein on tapana ;)

Välitavoite 2 (6.2.) :
Paino: 89 kg
Vyötärö: 87 cm
Lantio: 108 cm
Rinta: 80 cm

Lopullinen tavoite (28.8.) :
Paino: 80 kg
Vyötärö: 80 cm
Lantio: 104 cm
Rinta: 75 cm

Odotan osaltani vieläkin sitä, että painon putoaminen todellakin hidastuu. Nyt on painoa keskimäärin lähtenyt 1,3 kiloa viikossa, joka sinäänsä ei ole mikään hyvä tahti, koska luku ilmeisesti osoittaa, ettei kyseessä ole pelkkää rasvapainoa. Olen tosin ollut tarkka sekä hyvälaatuisen rasvan että proteiinin suhteen, mutta ehkä olenkin arvioinnut päivittäisen aktiivisuuteni väärin. Tosin minulla tapahtuu aika automaattisesti mökkeytyminen kun ilma kylmenee; mielellään ei ulos lähde ja se näkyykin sitten päivän mittaan otetuissa askelissakin. Eli ehkäpä se painonlaskun tasoittuminen on kulman takana.

Mietin myös sitä, mikä osa lihan poisjättämisellä oli painonpudotukseen; olen 16:n päivän ajan syönyt vain kasvis-, maito- ja kalatuotteita ja reilusti lisännyt kasviproteiinin määrä ruokavaliossa. Ehkäpä tähän pitäisi kiinnittää lisää huomiota ja varmista, että saan hyvän aminohappocoktailin joka päivä aikaiseksi; painonpudotuksen selittäisi esimerkiksi se, että lihasmassaa on vajaan ravinnon vuoksi kadonnut. Ja tätähän en todellakaan halua!

Mutta, suunta on oikea ja näillä eväillä jatketaan! Tavoitteena on jaksamisen lisääminen ja terveenä eläminen ja sentit ovat vain tapa mitata näitä, eivät itseisarvo.

Ravinto: Viikko lihattomassa lokakuussa

Kuten aiemmin kirjoitin, ajattelin lihattoman lokakuun kunniaksi kokeilla kasvissyöntiä. Kokeilin ensin pelkkää veganismia, mutta tällä hetkellä energia ei riitä muuttamaan ruokailutottumuksia niin radikaalisti; ajatusta pitäisi ruokailun takana olla vieläkin enemmän, jotta voisin olla täysvegaani opiskelijabudgetilla, saada tarpeeksi proteiinia ja mahduttaa se kaikki 1500 kalorin ruokavalioon.

Älkää nyt ymmärtäkö minua väärin, en todellakaan sano etteikö se olisi mahdollista, mutta muutos täytyy tulla hitaasti opettelemalla. Pyrin todellakin lisäämään kasviproteiinin määrää ruokavaliossani ja se on jo askel oikeaan suuntaan! Ehkäpä tulevaisuudessa?

Mutta kiinnostuneille ajattelin nyt kirjata viikon verran ruokailuja!

Torstai 3.10.

Aamupala
Nalle -ruispuuro
1 dl mansikoita
1 kuppi kahvia rasvattomalla maidolla

"Välipala"
1 kuppi kahvia kevyt maidolla

Lounas
Hernekeitto jossa soijarouhetta (opiskelija ruokailu)
2 kuppi kahvia kevyt maidolla

Päivällinen
190 g uunilohta
100 g kermaviiliä
Iso lasi maitoa

Herkkutuokio
20g tummaa suklaata

Kalorit: 1550
Proteiini: 124 g
Hiilihydraatit: 132 g
Rasvaa: 54 g

Perjantai 4.10.

Aamupala
Nalle -ruispuuro
1 dl mansikoita
Teetä

Lounas
100 g täysjyvänuudeleita
500g parsakaalia (myös varsi)
150g pinaattia
100g herkkusieniä
100g vihreitä papuja
4 teelusikallista soijakastiketta

Treenin jälkeen smoothie, jossa:
1 banaani
1 kiiwi
2 dl rasvatonta maitoa
1 purkki maitorahkaa

Myöhemmin
15 g cashewpähkinöitä
15 g hasselpähkinöitä
15 g pekaanipähkinöitä

Kalorit: 1643
Proteiini 85g
Hiilihydraatit 266 g
Rasva 39 g

Lauantai 5.10.

Aamupala
Nalle -ruispuuro
1,5 dl mansikoita
3 kuppia kahvia rasvattomalla maidolla

Lounas
50 g täysjyvänuudeleita
200 g herneitä
250 g uunilohta
100g herkkusieniä
100g kermaviiliä

Välipala
25g saksanpähkinöitä

Herkkuhetki
1 kuppi kahvia rasvattomalla maidolla
20 g tummaa suklaata

Kalorit: 1515
Proteiini 92 g
Hiilihydraatti 145 g
Rasva 64 g

Sunnuntai 6.10.

Aamupala
Nalle -ruispuuro
1,5 dl mansikoita
2 kuppia kahvia rasvattomalla maidolla

Lounas
50 g salaattia
Pieni omena
Pieni keltainen paprika
55 g Polar 15 juustoa
150 g raejuustoa
Puolikas Chiabatta leipä

Herkkuhetki
3 kikhernekeksiä
2 Banaani-kaurakeksiä
2 kuppia kahvia rasvattomalla maidolla

Myöhemmin
55g Polar 15% juustoa

Kalorit 1504
Proteiini 91 g
Hiilihydraatti 200 g
Rasva 49 g

Maanantai 7.10.

Aamupala
130 g raejuustoa
Kurkkua
95 g Chiabatta -leipää
2 kuppia kahvia rasvattomalla maidolla

Lounas
Porkkanakeitto
Pieni ruisleipä
Persiljaa
Salaattia
Kurkkua
Lasi rasvatonta maitoa

Päivällinen
120 g herneitä
1 dl sieniä
4 dl täysjyvämakarooneja
Kermakastiketta

Välipala
50 g cashew -pähkinöitä

Kalorit 1460
Proteiini 74 g
Hiilihydraatti 190 g
Rasva 47 g

Tiistai 8.10.

Aamupala
88 g kurkkua
130 g raejuustoa
2 kuppia kahvia rasvattomalla maidolla

Lounas
2,5 perunaa
2 porkkanapihviä
1 dl pinaattikastiketta
Tomaattia
Salaattia
Kurkkua
Lasi rasvatonta maitoa
2 teelusikallista energiajuomaa (kokeilin jos maistuisi. Ei maistunut)

Päivällinen
4 dl täysjyvämakaroonia
2 ruokalusikallista ketsuppia
200g herneitä
70 g Polar 15% juustoa

Herkkuhetki
1 pullo Newcastle Brown Ale -olutta
1 pala tummaa suklaata (10g)

Kalorit 1609
Proteiini 97g
Hiilihydraatti 210 g
Rasva 35 g

Keskiviikko  9.10.

Aamupala
Nalle -ruispuuro
1 dl mansikoita
2 kuppi kahvia rasvattomalla maidolla

Lounas
6 kalapuikkoa
3 perunaa
150 g kermaviiliä
130g herneitä
1 dl kaalia
Tomaattia, kurkkua ja salaattia
Lasi rasvatonta maitoa

Välipala
2 kuppia kahvia kevyt maidolla
35 g cashew pähkinöitä

Kalorit 1530
Proteiini 64 g
Hiilihydraatti 211 g
Rasva 50 g

Ihan ensin alkuun voin sanoa, että kannattaa kokeilla sitä kaiken syömisen kirjoittamista ylös. Yhtäkkiä alkaa nimittäin tajuamaan, missä mättää ja mitä voisi tehdä paremmin. Itse esimerkiksi huomaan ilman muuta heti, että kahvin lipittäminen olisi vähennyslistalla numero yksi. Useimpina päivinä kahvia on lipitelty neljäkin kuppia. Mutta eniten yllätyin siitä, että perjantai oli täysin kahviton! Onkohan jäänyt kirjoittamatta se kuppi? :)

Herkkuja tuntuu myös listalle päätyvän (sunnuntai laitettakoon reseptikokeiluiden piikkiin) ja aika moni päivä on jäänyt proteiiniköyhäksi (tavoitteeni on siis 100 g proteiinia päivittäin). Hassuinta on se, että ehkä tasapainoisimmaksi päiväksi osoittautui se eilinen, kun kävimme yhdellä! :)

Ruokapäiväkirjaan käytän siis Shape Up -appiä, joka on perusmuodoltaan maksuton. Selatessani parin viikon takaisia ruokiani huomasin, että oikeastaan sekä lounaalla että päivällisellä söin päivittäin noin 100-200g lihaa jossakin muodossa (usein päivällisellä leikkeleitä), joten lihattoman lokakuun aikana säästyy minun osaltani 6-12 kiloa lihaa!

Liikunta: Kun mikään ei toimi

Tänään oli päivä, jolloin mikään ei toiminut. Tai sanotaan suoraan, on ollut sellainen viikko. Viikonloppuna minuun iski jonkinasteinen vilustuminen ja yhdistettynä lukuisiin kouluhommiin ja rästiinjääneisiin kotitöihin, tämä aiheutti yksinkertaisen lorvikatarin. Ei vaan napannut. Mikään.

Tänään saimme viimeinkin aikaiseksi treenikaverin kanssa salille lähdön ja tuntui hyvältä; nyt tehdään kunnon treenit! Homma alkoi hyvin, juoksumatto oli vapaana ja lämmittely tuntui toimivan, venyttelyt päälle ja avot. Mutta siihen se helppous sitten loppuikin. Olin ajatellut ensin alkuun tekeväni käsitreenin, mutta se puoli salista oli tupaten täynnä eikä juuri tänään tehnyt mieli roudata kolmea settiä käsipainoja toiselle puolelle.

Joten päätin tehdä alavartalo-ohjelmani. Noin kolmanneksen harjoituksistani tehtyäni treenikaverini kuitenkin sanoi minulle, ettei hän voi hyvin, ja että hänen täytyy lopettaa treeni tältä osalta. Vanha vaiva oli palannut ja treenaamisesta ei hänen osaltaan tullut mitään. Saatuani häneltä vakuuttelut, että kotiin pääsee kyllä yksin, palasin treenin pariin. Ihan into poissa.

Yritin palauttaa intoani juoksumatolla, mutta tuntui kun olisin kävellyt tervassa. Ja pisteenä iin päälle, kun luulin että mikään ei voisi olla huonommin, palohälytin alkoi soimaan. Mitään tulipaloa ei kuitenkaan ollut, vaan salilla kävijöiltä sain tietää että hälytin on reistaillut nyt pari viikkoa. Palomiehet tulisivat varmasti pian ja sammuttaisivat sen.

Minä otin tämän merkkinä siitä että nyt ei vaan natsaa. Pakkasin kamppeeni ja painuin kotiin. Soitinkin sitten treenikaverille ja ilmoitin, ettei hänen tarvitse voivotella lähtöään, koska treeneistä ei kuitenkaan olisi tullut mitään ja listasin miten huonosti tänään oli mennyt. Silloin sain noottia ja ihan aiheesta. "Ei sun pidä katso mitä sä et tehny, vaan mitä sä teit!"

Ja tämä on niin totta. Verratuna viikon muihin päiviin, olen tänään mennyt salille ja tehnyt siellä jotakin. Ja välillä pitää todellakin olla tyytyväinen, että teki sen vähän mitä teki! Se on aina enemmän kuin ei mitään! Etenkin tauon jälkeen treenamisen aloittaminen on aina vaikeampaa ja vaati hieman enemmän luonnetta kuin silloin, kun treeni on muodostunut tavaksi. Ja huonoissa päivissä on se hyvä puoli, että niistä voi aina vain parantaa! ;)

Sovimme huomiselle aamupäivälle lenkin ja sovimme myös, että olemme iloisia siitä, mitä teimme tänään. Go us!

-Eela

Ravinto: Kasvis"pihvi"

Lihattoman lokakuun kunniaksi olen pyrkinyt enemmän painottamaan kasvisruokia ja kasviproteiinin lähteitä. Ja taas huomaan miten ärsyttävät tietyt asiat kasvisruokailun suhteen.

Ihminen oppii asioita muun muassa siten, että se vertaa uusia asioita niihin, jotka se jo entuudestaan tietää. Tämä on erittäin hyödyllinen keino käsitellä uutta tietoa, koska sen voi heti laittaa siihen kuuluvaan asiayhteyteen. Näin tietomme pysyy ns. järjestyksessä. Porkkana on kasvis. Naudanpihvi on lihaa. Mutta mikä on kasvispihvi?


Ymmärryksemme on myös sidottu kieleen ja tämä voi aiheuttaa osiltaan ongelmia. Kun kuulemme sanan kaakao, miellämme sen maitokaakaoon ja suklaaseen. Siksi monille tulee erittäin epämiellyttävänä yllätyksenä ensimmäinen raakakaakaohaukku. Raakakaakaosta nimittäin puuttuu kaikki se rasva ja sokeri, joka antaa suklaalle ominaisen maun, ja jälkimaku voi olla epämiellyttävän kitkerä sellaiselle ihmiselle, joka ei ole varautunut erilaisuuteen.


Ongelmaksi tämä muodostuu silloin, kun maistamme jotakin terveellistä ja koemme sen epämiellyttäväksi sen vuoksi, että se ei vastaa ensiolettamustamme. Kasvispihvi esimerkiksi ei maultaan tai edes koostumukseltaan ole lähelläkään jauhelihapihviä. Mutta jos kuulemme nimen ensin, saatamme tehdä tämän vertauksen ennen maistamista. Tämä yleensä johtaa siihen, että päätämme, ettei ruoka ole hyvää. Koska se ei vastaa mielikuvaamme.


Kun olin kasvissyöjä (kaksi vuotta) ja vegaani (viitisen kuukautta) kartoin kaikkea, joka yritti olla liharuuan muunnos. Ne eivät vain yksinkertaisesti olleet hyviä, koska niitä syödessä tuli olo, että tästä puuttuu nyt jotakin. Sen sijaan tein paljon muunnoksia eri raaka-aineista, joita olin tottunut käyttämään. Papu, riisi ja tomaatti taipuvat aika moneen asiaan muutamilla lisäyksillä. Ja nautin, koska oletin saavani papua, riisiä ja tomaattia.


Pari päivää sitten kokeilin ”terveellistä versiota” kaurakekseistä, joihin tuli kaksi ainesosaa; banaani ja kaurahiutale. Ensimmäisellä haukulla olin myyty, herkku taipui minun suuhuni täydellisesti. Mutta kun tarjosin näitä kaverilleni, hän sylkäisi palan pois. ”Yäk, tää nyt ei o ollenkaan mikää kaurakeksi.”

Sorruin siis taas siihen tavalliseen virheeseen; minun olisi pitänyt kutsua niitä vaikka banaani-kaurapaloiksi eikä kaurakekseiksi. Ystäväni oletti heti, että keksi olisi rapsakka, taipuisa sokeri-rasvahuttu, ja todellisuus yllätti hänet niin, ettei hän suostunut ottamaan edes toista palaa.

Nomen est omen, eli nimi on enne. Siis, kun teette terveellisiä muunnoksia jostakin ruuasta, älkää sanoko niiden olevan sellainen. Ainakaan sokeri-rasvahimoisille ystävättärille :)

Ravinto: Liha, maito vai kasvisproteiini?

Proteiinit ovat päivän sana, ja moni tarkkailee eritoten riittävää lihansyöntiä tähän liittyen. Kuitenkin proteiinin lähteet ovat moninaisia; sitä löytyy paitsi itse lihasta ja kalasta myös maitotuotteista, täysjyväviljasta, palkokasveista ja pavuista sekä siemenistä ja pähkinöistä. Lihan proteiini on niin sanotusti kokonainen, eli se täyttää kokonaisvaltaisemmin kaikkien erilaisten proteiinin, tai aminohappojen, tarpeen. (Lisää eri aminohapoista ja niiden lähteistä myöhemmin). Kasviproteiinit taasen ovat epätäydellisiä, mikä tarkoittaa sitä, että jotta keho saisi kaikkia tarvittavia aminohappoja, on syötävä päivän mittaan esimerkiksi sekä viljaa, papuja että pähkinöitä. Lihan ongelmaksi taas muodostuu se, että proteiinin kaverina on tyydyttynyttä rasvaa kun taas kasvipohjaisten proteiinien kaverina löytyy tyydyttämättömiä ja monityydyttämättömiä rasvoja. (Lisää rasvoista myöhemmin)

Ihminen on moniruokainen eläin, eli voimme käyttää ravinnoksemme sekä kasvi- että lihapohjaista ruokaa, kuten esimerkiksi karhu. Usein haluttaisiin ajatella, että olemme petoeläimiä, kuten kissat, ja että lihan osuus ruuasta tulisi olla huomattavasti suurempi. Mutta jos tarkkaillaan toisten moniruokaisten eläinten ravintosaantia, lihan osuus tästä on huomattavan pieni. Nykyinen ruokavaliomme, jossa lihaa ja maitotuotteita suositaan, tuottaa ongelmia kehossamme; sydän- ja verisuonitaudit sekä jotkin syövät ovat suoraan yhteydessä näihin ruuanlähteisiin. Jos haluat tietää enemmän, suosittelen katsomaan dokumentin Forks versus Knives, jossa tutkitaan vegaaniruokavalion yhteyttä sydän- ja verisuontitaudeista parantumiseen.

Tehdäänpä yksi asia nyt kerralla selväksi: minä rakastan lihaa! Liha maistuu hyvältä ja kunnon pihviä ei voita mikään. Olen kuitenkin ollut aikoinani kaksi vuotta kasvissyöjä ja tästä ajasta viisi kuukautta erittäin pedantti vegaani (en syönyt esimerkiksi tiettyjä purukumeja, koska niihin oli käytetty eläinpohjaisia väriaineita). Syyni nuoruuden kasvissyöntiin ja vegaaniruokavalioon olivat hyvin pitkälti eettiset, ja jälkikäteen ajateltuna monilta osin hyvin sinisilmäiset, aatteet. Ah, nuoruuden intoa :) Kasvissyöjä- ja vegaaniaikanani voin kuitenkin paremmin kuin koskaan olen voinut, energiaa riitti, iho, kynnet ja hiukset olivat hyvässä kunnossa ja lenkkipolulla vedettiin huimilla sykkeillä. Miksi siis lopetin tämän? Koska vegaaniruokavalion, eritoten pedantin sellaisen, ylläpitäminen vaati vielä seitsemän vuotta sitten valtavia ponnisteluja.

Jos saisin valita, pohjautuisi ruokavalioni lähellä kasvatettuun, mahdollisimman vähän prosessoituun kasvisruokaan, joka olisi eettisesti kasvatettua, helppoa, vaivatonta ja maksaisi mahdollisimman vähän. Kuulostaa täysin mahdottomalta yhtälöltä, eikö totta? Sitä se tänä päivänä on. Lähiruoka on kallista, vähän prosessoitu ruoka ei välttämättä ole lähiruokaa, vaivaton ruoka on yleensä pitkälle prosessoitua, kaikki kasvisruoka ei ole eettisesti kasvatettua yms. yms. yms.. On niin helppoa ostaa Valion euron maitorahka, sekoittaa se pakkasesta otettuihin mansikoihin ja napsia poskeen välipala, joka sisältää 25g proteiinia, on lähiruokaa ja maksoi noin 1,5 euroa. Vaikka, eivät ne mansikat itse sinne pakkaseen hypänneet, ne piti kiikuttaa kesällä torilta.

Kun aloin taas syödä lihaa, huomasin, että vatsani ei kestänyt tietyn tyyppisiä lihoja. Eritoten sian ja lehmän lihat aiheuttivat vatsanpuruja, väsymystä ja keskittymiskyvyn heikentymistä, kun taas riista ei aiheuttanut näitä ongelmia. (Punaisen liha lähteistä on tehty mielenkiintoinen tutkimus juuri riistan ja naudan välillä, löytyy täältä: pronutrionist.net.) Tämä on automaattisesti vienyt omaa ruokavaliota siihen suuntaan, että punaisen lihan syönti on satunnaista. Kasvisruoka taas on mahdollista tehdä halvemmalla (silloin kun ei välitä siitä onko se prosessoitua, eettisesti valmistettua tai lähiruokaa) joten sen osuus on rahan vuoksi kasvanut omassa ruokavaliossani.

Kun tarkkailen kuukauden ruokapäiväkirjaani, huomaan että ruokavalioni on hyvin lähellä lakto-ovo-vegaania, eli sitä perinteisesti ajateltua kasvissyöjää, joka syö maito- ja munatuotteita. Maitotuotteet olivat ruokavaliostani poissa hyvin pitkän aikaa, kunnes päätin tehdä elämäntapamuutoksen kuukausi sitten ja nyt ne ovat tärkein proteiininlähteeni päivittäisessä ruokavaliossani koska ne ovat verrattain halpoja ja helppoja. Mutta vielä on vara parantaa.

Olenkin päättänyt tehdä enemmän työtä sen eteen, että proteiinia tulisi myös niistä kasvislähteistä, eikä vain maitotuotteista ja kalasta. Kana, possu ja lehmä saavat jäädä lautaseltani, ainakin arkisin; se muhkea pihvi harvoin ravintolassa saa jäädä herkkulistalle! :) Tässä ajatuksena vähän sama kuin alkoholin suhteen; ei yksi pihvi harvoin hallaa tee kunhan siitä ei tee tapaa. Kala on hyvä ja terveellinen proteiininlähde ja maito ja kananamunat ovat halpa sellainen, joten näistä kahdesta en ole luopumassa lähiaikoina. Sanoi mikä tahansa dokumentti muuta.

Kirjoittelen myöhemmin kasviproteiineista ja siitä, kuinka proteiininsaannin voi turvata kasvisruokavaliolla. Siihen asti!